Geen supplement leidt in de kleedkamer tot zoveel gefluister als creatine. Doet het echt wat ze beweren? Word je er dik van? En, de vraag die veel mannen voor zich houden: raak je je haar kwijt? Tijd om alles op een rij te zetten.
Wat creatine doet in je spieren
Creatine is geen kunstmatige stof, maar iets wat je lichaam zelf aanmaakt en ook binnenkrijgt via vlees en vis. Je spieren gebruiken het als grondstof voor fosfaatcreatine, de snelste energiebron voor korte, explosieve inspanning. Een sprint, een maximale deadlift, die laatste moeilijke herhalingen in een zware set: dat loopt allemaal op fosfaatcreatine.
Wanneer je dagelijks creatine bijslikt, vul je die voorraden verder aan. Je kunt daardoor een fractie langer en harder trainen, net iets meer herhalen voordat de spier het opgeeft. Doe dat weken achter elkaar, en dat kleine verschil per sessie stapelt zich op in meer kracht en meer spiermassa. Het wetenschappelijk bewijs is ondertussen overweldigend: meer dan vijfhonderd gerandomiseerde studies ondersteunen de werkzaamheid van creatine voor kracht en explosief vermogen. Het is het meest onderzochte fitnessupplement op de markt.
De haaruitvalsmythe ontrafeld
In 2009 verscheen een kleine studie bij rugbyspelers. Na drie weken creatine hadden ze verhoogde DHT-spiegels. DHT is een hormoon dat bij mannen met genetische aanleg haarfollikels kan beschadigen en kaalheid versnelt. Die ene studie, met twintig deelnemers, dook op in bodybuilding-forums en sindsdien heeft de angst nooit meer stilgelegen.
Geen enkele vervolgsstudie heeft aangetoond dat creatine daadwerkelijk haaruitval veroorzaakt. Het bewuste onderzoek mat uitsluitend een hormoonwaarde, geen haaruitval. Bovendien herstelden de DHT-niveaus na de studie weer naar normaal. Dat onderschrijft ook het uitgebreide overzicht van de wetenschappelijke literatuur over creatine op PubMed: haaruitval staat nergens als vastgesteld bijeffect. Ben je van nature niet gevoelig voor kaalheid, dan is er geen aanleiding voor zorg. Heb je die familiegeschiedenis wel, dan blijft het bewijs voor een verband flinterdun en anekdotisch.
Waarom je zwaarder kunt worden van creatine (en waarom dat prima is)
Creatine trekt vocht aan in je spiercellen. Dat is geen bijwerking, dat is precies het mechanisme. In de eerste week kan de weegschaal een kilo of anderhalf meer aangeven. Geen grammetje vetweefsel, puur watergewicht in de spieren zelf, wat ze bovendien helpt om meer glycogeen op te slaan en sneller te herstellen.
Veel mannen stoppen op dit punt, terwijl ze juist op schema liggen. Na die aanloopfase begint de echte opbrengst: meer kracht per sessie, betere herstelcapaciteit en geleidelijk meer spiermassa. Gebruik je creatine tijdens een calorie-tekort, dan helpt het bovendien bij het vasthouden van spiermassa, precies waar je het hardst voor hebt gewerkt.
Wil je meer halen uit je voeding rondom de training? Lees dan ook of proteïneshakes echt bijdragen aan je fitnessdoelen voor een completer beeld van sportvoeding.
Laden of niet
Een laadprotocol van twintig gram per dag in de eerste week vult je spiercellen sneller, maar geeft veel mensen maag-darmklachten. Het is simpel te omzeilen: begin direct met drie tot vijf gram per dag en je zit na drie tot vier weken op hetzelfde niveau als na een laadweek. Geen enkel verschil in het eindresultaat.
Timing maakt ook nauwelijks uit. Er zijn aanwijzingen dat vlak voor of na de training iets effectiever is, maar het effect is verwaarloosbaar klein. Neem het op een moment dat jou het beste uitkomt, zodat je het gewoon niet vergeet.
Welke creatine je koopt
Creatine-monohydraat is de gouden standaard. Alle andere varianten, van creatine-HCl tot gebufferd creatine, beweren beter opgenomen te worden of minder bijwerkingen te geven, maar onafhankelijke vergelijkende studies zien geen verschil met monohydraat. Ze zijn wel twee tot vijf keer zo duur.
Koop gewoon een bulkverpakking creatine-monohydraat. Vijf gram per dag, elke dag. Dat is het. Als je nadenkt over een completere trainingsstrategie, lees dan ook hoe je als hybride atleet kracht en uithoudingsvermogen combineert voor een afgerond trainingsschema.
Voor wie creatine zinvol is
Creatine werkt het sterkst bij krachtsport, sprints en intervaltraining - alles waarbij je een paar seconden maximaal op kunt gaan. Hardlopers die uitsluitend lange duurlopen doen, profiteren nauwelijks, want bij lagere intensiteit speelt de fosfaatweg een bijrol. Doe je aan sportschool, padel, wielrennen op hoge intensiteit of een teamsport, dan zul je het verschil merken.
Er is ook steeds meer onderzoek naar creatine bij veroudering en hersengezondheid, maar dat staat nog in de kinderschoenen. Voor nu is het bewijs het sterkst voor kracht en explosief vermogen.
Wat je er morgen mee doet
Heb je al een tijd getwijfeld: koop een zak creatine-monohydraat, begin met vijf gram per dag en geef het vier weken. Vergelijk je kracht na twee weken met het startpunt. De kans is groot dat je een herhaling of twee meer aankunt bij dezelfde belasting.
Bang voor je haar? Weeg die zorg af tegen het totaalplaatje van het beschikbare bewijs. Geen enkele serieuze studie heeft haaruitval als gevolg van creatinegebruik onomstotelijk aangetoond. Voor de overgrote meerderheid van mannen is creatine veilig, effectief en het supplement met de beste prijs-prestatieverhouding in de sportschool.